自从2021年末接触郭召良老师的CBT以来，陆续学完了所有的线上课程，心得感概良多，以致于一时间竟不知从何处开口。很早就想给自己的这段学习经历做个小结，又恐纸短情长，言之不尽。细想之下，当时学习心理咨询的初衷是希望整个家庭变得更好，亲子关系、夫妻关系、职场关系、我和我的父母关系能更加融洽，莫不如先从此处简单地管中窥豹一番。

对CBT兴趣的缘起

对CBT开始产生兴趣，出发点有二，一是自己以前就比较喜欢文史哲一类的书籍，我的老家是观音道场，从小又耳濡目染不少佛学有关的内容，尤其禅宗一脉，劝人以出世之心行入世之事，随缘妙用，认真而不当真，偶然间看见郭老师书中的“面对糟糕，争取最好”，颇有相似意境，便开始了一发不可收拾的学习；二是孩子彼时正上小学二年级，出现了比较严重的“橡皮综合征”，每天晚上写作业便是我和妻子的噩梦，其实现在看来就是一种强迫行为，但那个时候不懂，对孩子越用强，孩子的反抗心越重，最后亲子关系不睦，孩子在其他方面也出现了叛逆行为，加上我家孩子性格倔强，胆子又大，最后能离家出走躲在一个角落里两三小时一动不动。

其实我们家挺注重亲子教育的，育儿书籍、课程也不知买了多少，真的面临问题时怎么就一点招都没有，处处被动。CBT最吸引我的是关于核心信念的解释，现在看来这种失败就是核心信念和中间信念在起作用，加上原来只是纸上谈兵，缺少实践，成功经验自然积累不够，于是自动思维又回到了老路上去了。

聚焦问题给我的启示

CBT强调的是聚焦问题，在我家庭里的实际显现就是把情绪转向后果、把感性转向理性，这样才有的放矢，每次把遇到的负面情绪用文字形式描述出情境、自动思维和行为后，其实许多焦虑、恐惧就降低很多，似乎更有抓手也更有目标感。

方法总比问题多，对于找方法我自忖四十多年的人生经历还是积累了不少的。找到问题和目标，就能驱散负面心境的弥散感，然后就自然而然去思考“我可以怎么做”。这种思维模式通过身边一个个小例子不断正向反馈和强化，以致于变成了一种习惯，在个人成长督导中，芳子老师不止一次问我“怎么你填的自动思维和替代想法都是行为啊？”哦，脑子转得太快了。

聚焦问题带来的第二个好处是对事不对人。郭老师经常说“不评价、不否定、不建议”其实一开始我是有点想不通的，也常常做不到。

有一次在教育孩子的过程中，可能因为我曾经给他留下了某些深刻的印象，当我把脸板起来，声音提高一度给他训话时，儿子哇的一声就“恶人先告状”了，过了不到半天，儿子又嬉皮笑脸黏了过来，央求我帮他检查作业，然后带他出去玩。我忽然意识到，这样的孩子我该怎么评价，好像用任何一个词语都不准确也不客观，而且我也无法预料他未来几十年的人生，我看到的和他自己感受到的肯定也不是一回事，既然我是没有这个能力的，干啥还这么执着呢。

“不评价、不否定、不建议”其实就是“没必要评价、没必要否定、没必要建议”，或者说是“评价了也没用、否定了也没用、建议了也没用”，人既然说不了，那在沟通中不就剩下只有说事了吗？

说事的好处很多，我自己就卸下了很多包袱，只要是真诚的态度，无论对方什么样的反应，自己首先不会生气；其次更能重视对方的情绪，倾听共情，去理解他的想法，用双赢的心态去找方法效率会更高；另外我把“不评价、不否定、不建议”改成了“给描述、给肯定、给选择”，不需要再做些什么，对方就一下子感到了被尊重，他的情绪就会冷静，就会跟着我的节奏来处理问题，看起来最后还是我更占优。

总之，当你能习惯站在对方立场、第三者立场看问题时，对整个关系的理解也就更深了。尤其是到了我这个年纪，站在生命的角度也是转换了情境，养儿方知父母恩，首先就是对自己成长中以前的一些不如意、对原生家庭的一些抱怨和不解，慢慢都放下了。各种人际关系中的边界感似乎也渐渐清晰了，正念接纳就不会很刻意和做作了。

完美的完和完蛋的完，是同一个完

谁人背后不说人，谁人背后不被说。别人有别人的不足，自己有自己的局限。“人无完人”的人才是真的人哪。我曾记得有个老师说过“完美的完和完蛋的完，是同一个完”，哦，现在有些懂了。完美不可求，完蛋亦不可求，那我就先求一求完成吧，标准放低一点，用一下评估零点的技术嘛，多个维度看结果，总有做得还不错的地方。

说起来有点不可思议的是，因为学习CBT，其实晚上管孩子的工夫就越来越少，孩子自己却长得更好了，自己的时间管理、作业管理也慢慢有了章法。我们每周会有家庭会议，我妻子做了一墙的任务进度表，每当孩子有心事时和我们聊几句能感到被尊重被接纳，也就更愿意和我们沟通，亲子关系迅速升温。

孩子三年级时要参加全区的乒乓球比赛，他非常没有自信，不太愿意去打，我和他分析他的优势和强项在哪里，孩子说他的反手好，防守好，我说这都不是最强的，最强的是你的心态，你有一个学心理的老爸，你的心理素质肯定也不差，胜不骄败不馁，不同的对手使用不同的策略，就算打输了也能发现闪光点。

没想到，孩子受到暗示后，开挂打进了团体前三，原来水平一般教练是把他拉来凑数的，结果打成了三个孩子中胜率最高的一个。至此之后，孩子的学业水平也得到了长足的发展，尤其是在人际关系中，因为“脸皮厚”、“爱操心”、“热心肠”渐渐有了不少好朋友。班主任也很奇怪，平时看起来挺调皮捣蛋、纪律一般的孩子怎么扣分就很少，每门课都不算最优秀总分加起来能拿第一。我自己写的两篇关于家庭教育的文章还在区教育局组织的关于《家庭教育促进法》感想征文中拿了一等奖和二等奖。

走上专职心理咨询师道路

在孩子身上的成功经验也促进了我更加热爱学习CBT，随着和父母的关系、妻子的关系也越来越稳定和谐，也越来越有信心和智慧解决职场中的难题，终于我在去年年底正式成为了一名全职的心理咨询工作者。

从旧的熟悉的职场环境中离开，进入新的赛道，这也是一种放下和选择，是CBT给了我这样的勇气，也给了我们全家这样的勇气，让他们能够相信我、支持我。

郭老师的书，加起来厚厚一大摞，郭老师的课，连起来课时非常长。但是读起来、听起来却丝毫感受不到困难和压力，在情在理，直入人心，有些文字般若的感受。就像读各种经典，翻来倒去，不同侧面的阐述，概而括之都是一个中心思想。

进一步升华，我们对于CBT这个工具的态度也是如此——缘来即用，用它而不是占有它。

作者简介：

高家玮，认知行为疗法取向心理咨询师，昭良认知行为学院优秀学员，培训时长600小时以上，3年以上从业经历，擅长亲子沟通、家庭教育、亲密关系、职业发展、职场关系等方面咨询。