快乐和焦虑，幸福和痛苦，你选择哪一个？

身处当今社会，生活中有许许多多事情都可能让你不开心，不快乐，自己陷入焦虑和痛苦深渊中。

把自己从焦虑或痛苦的泥淖中拔出来，了解相关心理知识非常有必要。

昭良心理专门制作“心理健康自助课程”，你可以从中获得解决问题的灵感，找到通过快乐和幸福的蜿蜒小路。

昭良心理首席专家、著名认知行为疗法专家、北京师范大学心理学博士郭召良老师亲自出镜，为大家讲解【拖延症】的临床表现及其诊断、问题病因和形成过程，

以及应用认知行为疗法技术怎样解决心理问题。

本课程包括下面三讲内容：

4.1 不再拖延：你有拖延症吗？

4.2 不再拖延：拖延成因分析

4.3 不再拖延：你可以这么做

4.1 不再拖延：你有拖延症吗？

1. 拖延症个案

2. 拖延症临床表现拖延英文单词是Procrastination。拖延的字面意思就是把今天的事情推到明天去做的意思。

拖延的典型表现：（1）不愿意开始（2）容易转移（3）不断修改事情的计划（4）被迫冲刺

3. 拖延症的诊断第1条 具备下列症状2项以上：（1）不愿意开始该项任务。（2）回避该任务（3）不断修改任务时间表（4）被迫冲刺。

第2条  社会功能损害：引起痛苦，或导致社交、职业、教育或其他功能损害。

第3条  病程的标准：三个月甚至六个月以上的病程标准第4条 鉴别标准：排除生理症状或或精神疾病所致、时间管理技能缺乏、能力和技能的缺乏

4. 拖延的类型拖延按照内容分类（1）学业拖延（2）职业拖延（3）社交拖延（4）个人生活拖延

拖延按照性质分类（1）期限拖延：对由他人或客观条件决定且必须在期限之前完成任务的拖延（2）发展拖延：对自己规划或设定的基于个人发展任务的拖延

4.2 不再拖延：拖延成因分析

1. 消极情绪引发拖延引发我们拖延的的对象，常常会引发我们的消极情绪，基于回避消极情绪体验的动机，人们倾向于回避或拖延此类任务或活动。

2. 拖延行为后果巩固了拖延（1）回避任务负性情绪体验立刻就消失，负性情绪消失的后果强化未来的拖延行为。

（2）回避任务并把时间花在玩乐上面，玩乐带来愉快结果导致未来更愿意愿意选择玩乐活动。

（3）回避任务，选择有成就感和有进展的工作，强化了回避任务。

（4）截止日期前的冲刺行为，完成任务后轻松的心情，强化了拖延者最后一刻完成任务行为。

3. 认知调节拖延情绪和行为（1）个体对某个任务拖延，是因为个体觉得这个任务太难、太大或者让他讨厌，或者个体觉得自己能力有限，搞不定任务，实现不了预期的结果等

（2）个体面对拖延任务时，选择回避或者做其他的事情，也是和他们的认知有关的（3）当个体最终面对拖延任务，他们会认为自己无路可走，被迫面对

4. 拖延者内心深处的自我否定（1）当个体的核心信念是负性的（如无能、或不可爱等），并采取回避策略的时候就容易成为拖延者。

（2）拖延者会采取两种策略之一：（A）回避失败策略；（B）完美策略（3）我们知道：取得成功不可能一蹴而就，追求成功回避失败妨碍个体成长和发展

4.3 不再拖延：你可以这么做

1. 强化立即行动（1）拖延行为的错误强化表现在两个阶段：一是拖延阶段的回避，一是最后阶段的冲刺（2）立即行动是拖延症的克星

强化手段可以是（1）物质上的（2）言语上的（3）情绪上的（4）进展上的

2. 行为试验：挑战负面预期的认知（1）预测任务难度、情绪强度等（2）讨论拖延情境中想法相信程度

3. 任务细分技巧面对一个繁复的任务，把它细分：（1）不仅可以找到任务的多个切入点，（2）完成小任务，也可以体验到进展。

4. 每日任务清单（1）为了避免避重就轻的拖延行为（做次要的事情、容易的事情），最好明确每日任务清单，并尽量完成清单上的内容。

（2）考虑到分心行为导致拖延，可以在每日任务清单中增加有关内容作为提示

5. 只做15分钟策略如果求助者发现自己无法坚持，可以只做15分钟策略坚持短时间比长时间，会更乐意去面对困难任务

6. 我做，是因为我选择（1）凡是你所拖延的，都是内心深处不喜欢做的（2）有人总是会说：“我不得不……”，其实你做是因为“你希望得到……”。

（3）用一个新的句式来提醒自己：“我选择做XXX，因为我想得到XXX。”