快乐和焦虑，幸福和痛苦，你选择哪一个？

身处当今社会，生活中有许许多多事情都可能让你不开心，不快乐，自己陷入焦虑和痛苦深渊中。

把自己从焦虑或痛苦的泥淖中拔出来，了解相关心理知识非常有必要。

昭良心理专门制作“心理健康自助课程”，你可以从中获得解决问题的灵感，找到通过快乐和幸福的蜿蜒小路。

昭良心理首席专家、著名认知行为疗法专家、北京师范大学心理学博士郭召良老师亲自出镜，

为大家讲解【失眠】的临床表现及其诊断、问题病因和形成过程，

以及应用认知行为疗法技术怎样解决心理问题。

本课程包括下面三讲内容：

5.1告别失眠：失眠障碍表现与诊断

5.2告别失眠：失眠障碍的形成

5.3 告别失眠：自助解决之道

5.1告别失眠：失眠障碍表现与诊断

1. 失眠的表现和求治的各种尝试

2. 如果不避免这三个“坑”，任何方法都不会有效（1）一叶障目，认为睡好是天底下最大的事情，甚至是唯一的事情

（2）对失眠后果的恐惧，认为失眠会导致各种各样糟糕后果（3）越努力睡好，越希望睡好，想办法睡好，就越睡不好

3. 你有失眠障碍吗？（1）失眠障碍临床症状有三种：入睡困难、维持睡眠困难或早醒（2）造成日间功能损害

（3）严重程度：每周3晚以上，持续3个月以上（4）鉴别标准

4. 失眠问题要从心理调节入手失眠问题是心理问题，需要进行心理调节或咨询并非所有睡眠障碍都是心理问题，

有些睡眠障碍是生理问题，不属于心理咨询范围

5.2告别失眠：失眠障碍的形成

1. 失眠障碍形成过程

（1）个体的失眠障碍并非与生俱来的，通常是在遭遇社会生活事件之后而发生的

（2）应对不当导致睡眠问题持续：在床时间过多、卧室中与睡眠无关行为增多、打盹、尝试各种增加睡眠的方法

（3）焦点转移，睡眠成为天底下最大的事情：合理化策略、回避策略

2 失眠障碍的认知原因

（1）对失眠后果恐惧，对睡眠质量苛求妨碍了睡眠

（2）越希望睡好努力睡好，就越睡不好。改善睡眠方法，因为强烈愿望妨碍它发挥效果。

（3）对睡眠的执念：认为睡眠是天底下最重要的事情，失眠是一切问题的根源。

5.3 告别失眠：自助解决之道

1. 睡眠心理教育（1）睡眠需求与及其原理：睡眠是本能、睡眠平衡原理、生物周期原理（2）失眠发生和维持的原因

2. 睡眠卫生教育

3 刺激控制法：建立卧室/床与睡眠的条件反射联系

4 睡眠限制法：以实际睡眠时间为基础，逐步延长睡眠时间

5 睡眠压缩法：以在床时间为基础，渐进减少在床时间

6正念：接纳自己睡眠不理想（1）睡眠是自然的事情，接纳自己睡不着，接纳睡眠不理想（顺其自然的态度）

（2）允许自己失眠，不要有强迫。

（3）接纳自己做不到接纳：接纳是一个过程，一个需要掌握的技能。